Pytanie:

Czy czytałeś artykuł we „FLEX”, w którym Dennis James twierdził, że powinieneś już przejść na emeryturę?

Odpowiedź: Nie, nie czytałem, ale dużo osób pisało mi o tym na Twitterze i chciało wiedzieć, co o tym myślę. Mogę tylko powiedzieć tyle, że to był „FLEX”, a ponieważ od ponad dwóch lat nie jestem już z nimi związany pewnie pokończyły się im moje zdjęcia treningowe, a przecież muszą tam coś o mnie pisać. Czy jestem zły na nich lub na Dennisa? Nie. To, czy będę jeszcze startował, czy też nie to tylko moja decyzja.

Pytanie:

Jesteś osobą siedzącą w tym biznesie od dziesięcioleci, w związku z tym mam do ciebie pytanie. Załóżmy, że masz do dyspozycji jednego Sandowa i możesz go przyznać dowolnemu zawodnikowi, któremu nie udało się wygrać Olympii.

Odpowiedź:

Naprawdę nie mam pojęcia, czy dotarłem do kresu swych możliwości, czy też mógłbym być jeszcze większy. Startowałem już ważąc 127 kg, ale nie miałem wtedy takiej definicji, na jaką mnie stać. Gdy w 2002 roku wygrałem swoje pierwsze Arnold Classic, na scenie ważyłem prawie 124 kg i miałem całkiem dobrą formę, ale nawet w niewielkim stopniu nie byłem tak zwarty, jak w 2009 roku, gdy odzyskiwałem tytuł Mr. Olympia przy wadze 115 kg. Moja idealna waga startowa to około 118 kg.

Bawi mnie kiedy słyszę, że mam wielki korpus, podczas gdy ja nigdy nie miałem nawet sporego brzuszka. Być może w talii jestem nieco szerszy od niektórych zawodników, ale za to w barkach jestem po prostu najszerszy ze wszystkich. Nie wiem nawet, jak można się dorobić dużego brzucha. Wiem, że bierze się on z nadmiaru spożywanych pokarmów, ale ja jem znacznie mniej niż ludzie ważący tyle samo co ja. Może nie jest to odpowiedź jakiej oczekiwałeś, ale faktycznie uważam, że mam już na sobie tyle mięśni, ile jest możliwe. Gdy weźmiesz pod uwagę to, jak szybko rosłem w młodości, to dojdziesz do wniosku, że moja późniejsza kariera kręciła się głównie wokół poprawiania szczegółów mięśni. Nikt nie może rosnąć w nieskończoność, inaczej wszędzie biegaliby kulturyści ważący po 400 kg! Choć pewnie słowo „biegali” nie jest tu najodpowiedniejsze, prawda?

Podjąłem decyzję: nie będę operował bicepsa

Miałem zrobić rezonans magnetyczny mojego uszkodzonego lewego bicepsa, ale w ośrodku, do którego pojechałem nie byli w stanie wprowadzić kontrastu niezbędnego do poprawnego zdiagnozowania kontuzji. Teraz już nie ma to znaczenia, ponieważ zdecydowałem, że operacji jednak nie będzie. Głównym powodem takiej decyzji jest długi okres rekonwalescencji po zabiegu. Przy zerwaniu mięśnia przy samym przyczepie odcina się i na nowo zaczepia cały biceps. Rękę trzeba nosić w temblaku przez dwa miesiące, a muszą upłynąć kolejne cztery, zanim można wrócić na siłownię. Oznaczałoby to pół roku bez treningów! Nie tylko musiałbym zapomnieć o Mr. Olympia 2012, ale także odwołać wszystkie pokazy, a mam je rozplanowane niemal co tydzień. Rok 2012 jest dla mnie wyjątkowo obfitujący w zajęcia i zobowiązania, które chciałbym wypełnić ku zadowoleniu kibiców (z USA i wielu innych krajów) czekających na moje występy.

Pytanie: Na jednym z filmów zauważyłem, że robisz wyciskanie na ławce skośnej, która jest ustawiona pod naprawdę sporym kątem. Wydaje się, że ćwiczenie wykonywane w ten sposób angażuje barki równie mocno, co klatkę. Ja zwykle robię wyciskanie na o wiele mniejszym skosie. Ale dziś mam trening klatki, więc dla odmiany zrobię wyciskania à la Jay Cutler! 

Zawsze powtarzam, żeby nie oceniać zawodów na podstawie zdjęć czy filmów. Oglądanie zawodników na żywo to zupełnie co innego. Zrozumiesz to dopiero, gdy osobiście wybierzesz się na kilka z nich (zajmując dobre miejscu). Niektórzy po prostu nie wychodzą dobrze na zdjęciach. Dorian zasłużył na każde ze swoich zwycięstw, a ja miałem szczęście być świadkiem kilku ostatnich, nim przeszedł na sportową emeryturę. Nazywanie go „najgorszym Mr. Olympia w historii” to kompletne nieporozumienie. Masz prawo do własnej opinii na temat jego muskulatury, ale fakty są takie, że Dorian zdominował scenę kulturystyczną na sześć lat. Można się cały dzień sprzeczać, kto był najlepszym i najgorszym Mr. Olympia. Każdy ze zwycięzców wspiął się na sam szczyt, a ja szanuję ich wszystkich.

Po pierwsze uściślijmy czym jest intensywność, bo są ludzie, którzy mają na ten temat wypaczone pojęcie. Dla niektórych intensywnie jest wtedy, gdy drą japę w czasie serii i rzucają ciężarami jak szaleni. Prawdziwa intensywność to zdolność wyzwolenia maksymalnej siły i zmuszenie trenowanego mięśnia do jak najcięższej pracy. Aby to osiągnąć, musisz zbudować silne połączenie mózg-mięśnie, tak byś potrafił w danym ćwiczeniu użyć dokładnie tego mięśnia, który chcesz trenować. Oto kluczowa różnica pomiędzy dźwiganiem ciężarów, a trenowaniem mięśni. Jeśli uginasz przedramiona z dużym ciężarem, ale nie czujesz pracy bicepsów, to wcale nie jest to intensywna seria tylko marnotrawstwo wysiłku i energii. Jeśli zaś uginasz przedramiona siłą bicepsów, spinasz je z całej siły i kończysz serię z twardą, mocna pompą – to dopiero jest intensywność!

Odpowiadając na pytanie o to jak często trenować, muszę stwierdzić, że nie podoba mi się idea trzech treningów w tygodniu, o ile nie ma innej opcji. W wieku 17 lat pewnie przez szkołę nie jesteś w stanie poświęcić na siłownię więcej czasu, to zrozumiałe, ale jeśli to możliwe, spróbuj trenować cztery, a nawet pięć razy w tygodniu, tak byś nie musiał łączyć zbyt wielu grup mięśniowych w jednym treningu. Wspomniałeś, że eksperymentowałeś z różną liczbą dni treningowych w tygodniu, ale nie napisałeś nic o wynikach tego eksperymentu. Jeśli jesteś zadowolony z efektów ćwiczenia trzy razy w tygodniu, to trenuj tak dalej. Jeśli nie, dorzuć przynajmniej jeden dzień treningowy.

Pierwszą sugestią będzie wypróbowanie przysiadów ze sztangą trzymaną z przodu, ponieważ takie siady przenoszą obciążenie na czworogłowe. Zakładam jednak, że to już wiesz. Zawsze, gdy kładziesz ciężki gryf na karku, obciążasz też dolny odcinek pleców. Zauważyłem, że zmniejszysz ten nacisk, robiąc przysiady na maszynie Smitha, która stabilizuje ciężar – w sumie porusza się on na szynach. Zarówno ćwiczący, jak i tak zwani eksperci twierdzą, że maszyna Smitha jest marnym substytutem przysiadów ze sztangą, ale ja uważam, że to bzdura. Dla mnie osobiście jest ona równie skuteczna, co wolny ciężar, i wykonuję tę wersję zawsze, gdy mam obolałe plecy. Nadal sporo przysiadam ze zwykłą sztangą, ale zawsze potem przez dzień lub dwa czuję dół pleców. Żeby go zabezpieczyć, należy zakładać pas. Bardzo pomaga też głęboki masaż tkanek tego obszaru.

Będę z tobą szczery: przepuklina dyskowa to dość poważna kontuzja i ciężko jest po niej wrócić do formy. Dla wielu facetów, którzy nie byli naprawdę zakochani w treningach i poprawianiu sylwetki taka kontuzja to koniec przygody z kulturystyką, ponieważ nie chce im się poświęcić wystarczającej ilości czasu i wysiłku na rehabilitację. Gdy już mówimy o rehabilitacji, to masz tak naprawdę dwie opcje: masaż tkanek głębokich oraz nastawienie przez chiropraktyka. Chiropraktycy mają zwykle jeszcze do dyspozycji inne narzędzia, np. EMS lub podczerwień. W międzyczasie będziesz musiał sobie poradzić z ćwiczeniem w taki sposób, by nie pogorszyć swego stanu.

Przede wszystkim powinieneś unikać ćwiczeń bardzo obciążających kręgosłup, np. martwego ciągu, przysiadów ze sztangą z tyłu, ciężkich szrugsów, wspięć na palce stojąc oraz wyciskania nad głowę. Wciąż możesz trenować nogi i plecy, ale tylko wykonując ćwiczenia, w których plecy są cały czas podparte. Na plecy będą to więc wszelkie ściągania linki wyciągu górnego i podciągania (tu nie ma obciążenia kręgosłupa – wręcz przeciwnie, ćwiczenia te powinny ci nieco ulżyć, gdyż rozciągasz w nich kręgosłup), wiosłowanie półsztangą z klatką opartą, wiosłowania hantlami leżąc na ławce i ćwiczenia na maszynach Hammer Strength.

Co do nóg, to proponowałbym wstępne męczenie mięśni czworogłowych i dwugłowych przy pomocy wyprostów i uginań nóg na maszynach zanim przejdziesz do wyciskania nogami. Wykonując to ostatnie ćwiczenie, zwróć uwagę, by nie schodzić zbyt nisko – tyłek nie może odrywać się od platformy. Większość ludzi i tak nie schodzi tak nisko, ale czułem się w obowiązku cię ostrzec. Przysiady ze sztangą z przodu wymuszają całkowicie wyprostowaną pozycję, a ponieważ pośladki i dolny odcinek pleców nie odgrywają w nich tak istotnej roli jak przy przysiadach ze sztangą z tyłu, nie musisz stosować dużych ciężarów. Na przykład, jeśli przysiady robisz ze sztangą ważącą 140 kg, to robiąc przysiady ze sztangą z przodu na suwnicy z mięśniami już zmęczonymi przy pomocy wyprostów nóg, uginań podudzi i wyciskania nogami nie będziesz musiał pewnie założyć więcej niż talerz na stronę. Oczywiście musisz się zająć tymi dyskami, ale nie ma powodu byś w międzyczasie nie mógł trenować pleców i nóg.