Pytanie:

Dorian, czy miałeś jakieś problemy z symetrią grup mięśniowych? Jestem przekonany, że dotyka to każdego. W ciągu ostatniego roku znacznie rozbudowałem plecy i zauważyłem, że ta nowo zdobyta masa nie rozkłada się równomiernie. Lewy najszerszy nabrał znacznej grubości, co w pozie odprężonej przodem sprawia, że lewe ramię jest znacznie mocniej odepchnięte od ciała niż prawe. Gdy pozuję, wygląda to jakby moje ciało było przechylone w jedną ze stron, co zaburza równowagę. Byłbym ci wdzięczny za radę, ja sam za ten stan rzeczy obwiniam wiosłowania jednorącz i kiepską formę.

Odpowiedź:

Wydaje mi się, że opisywane przez ciebie zjawisko raczej nie ma bezpośredniego związku z wykonywanymi przez ciebie ćwiczeniami. Ucisk nerwu mógłby wpływać na upośledzenie przepływu sygnału przez ten nerw. W ten sposób jeden z twoich najszerszych otrzymywałby o wiele silniejszą stymulację niż drugi. Jeśli masz zablokowany nerw, to robienie większej liczby powtórzeń czy serii nic nie da. Musisz zwalczyć problem u podstaw. Na początku odwiedź chiropraktyka. Każdy kulturysta przynajmniej raz w miesiącu powinien to zrobić. Ponadto możesz zastosować masaż tkanek głębokich, by rozbić tkankę bliznowatą. Jeśli chodzi o asymetrię, to na przykład bicepsy Arnolda były całkowicie różne. Większość kulturystów ma w mniejszym lub większym stopniu niesymetryczną sylwetkę, ale tylko u niektórych zwraca się na to uwagę, aby tak się stało, różnica musi być naprawdę znaczna.

Pytanie:

Panie Yates, jakie ćwiczenia poleciłby mi Pan na barki i klatkę? Mam 44 lata i niedawno byłem u chirurga ortopedy z powodu silnego bólu barku. Po badaniu lekarz stwierdził, że w lewym barku nie ma już nawet śladu po chrząstce i potrzebuję całkowitej rekonstrukcji stawu. Biorę Celebrex, co pozwala zmniejszyć ból, ale i tak nie mogę robić żadnych wyciskań. Mam ograniczony zakres ruchu, przez co musiałem wyeliminować na przykład przysiady, bo nie jestem w stanie ułożyć ręki tak, by ustabilizować sztangę. Nie chcę robić tej operacji, jakie ćwiczenia mógłbym stosować zamiast wyciskań na klatkę i barki?

Odpowiedź:

Miałem kiedyś problem z barkiem, który skończył się operacją, choć było to coś innego – zerwany mięsień nadgrzebieniowy oraz wymagający interwencji staw barkowo obojczykowy. Polecam stosowanie suplementów zawierających glukozaminę, chondroitynę oraz MSM, które wspomagają regenerację stawu oraz zwalczają stan zapalny. Nie zalecam długoterminowego zażywania leków, gdyż może się to skończyć wystąpieniem poważnych efektów ubocznych. Spróbuj poprawić zakres ruchu przy pomocy rozciągania, lekkich ćwiczeń na pierścień rotatorów oraz ćwiczeniami z użyciem wyciągów, jeśli nie będą ci sprawiać bólu. Ja nie robię wyciskań już od kilku dobrych lat, ale udało mi się utrzymać masę barków i klatki przy pomocy ruchów izolowanych, takich jak wznosy bokiem czy rozpiętki.

Masters Pro World

W grudniu 2011 roku byłem gościem Jarki Schneider na premierowej edycji organizowanych przez nią zawodów Masters Pro World. Innymi gośćmi honorowymi byli Frank Zane, Lou Ferrigno, Lee Haney, Ronnie Coleman, Robby Robinson i pierwszy Mr. Olympia, Larry Scott. Larry otrzymał nagrodę za całokształt kariery, a Robby i Ronnie wykonali pokazy. Jarka naprawdę się postarała, by wydarzenie było udane pod każdym względem, jednak zainteresowanie publiczności było niższe niż się spodziewano. Być może następnym razem będzie lepiej – jeśli promocja będzie skuteczniejsza, a stawka na scenie jeszcze bardziej atrakcyjna. Legendarni zawodnicy, tacy jak Danny Padilla czy Boyer Coe, na pewno przyciągnęliby dodatkowych kibiców. Pięciokrotny Mr. Olympia weteranów, Vince Taylor, ma 55 lat i jest w świetnej formie.

Kilka miesięcy temu napisałem artykuł pod tytułem „Co powinieneś wiedzieć przed pierwszym startem”. Wielu czytelników skorzystało z zawartych w nim informacji, dostałem jednak kilka listów od tych, którzy już startują i oczekiwali bardziej szczegółowych wskazówek, wykraczających poza absolutne podstawy (chodziło o dietę, pozowanie itp.). Wielu z was szczególnie ciekawi, co mam do powiedzenia na temat ostatniego tygodnia przygotowań, ponieważ w tym zakresie wciąż jest wiele sprzecznych teorii i niedomówień. Dlatego w tym miesiącu zajmiemy się tą końcową fazą przygotowań. 

Odstawianie i ładowanie węglowodanów

Celem tego procesu jest całkowite zużycie zapasów glikogenu przechowywanego w mięśniach, a następnie wprowadzenie do organizmu dużych ilości węglowodanów. W takich warunkach ciało jest w stanie zmagazynować więcej glikogenu. Stan ten nazywamy superkompensacją. Węglowodany przyciągają wodę – jeden ich gram przyłącza 2,7 g wody. Ponieważ 70% masy mięśniowej stanowi woda, więcej glikogenu, a przez to i więcej wody, oznacza pełniejszy wygląd mięśni. W połączeniu z czasowym obniżeniem poziomu wody podskórnej, mięśnie wyglądają na większe, twardsze i lepiej wyrzeźbione. 

Faza odstawiania węglowodanów

Uważam, że powinna ona trwać przez kilka dni pierwszej połowy ostatniego tygodnia. Nie zalecam jednak całkowitego unikania węgli. Ze względu na ogólne obniżenie spożycia kalorii i węgli oraz dzięki wprowadzeniu do treningu aerobów, na tym etapie zapasy glikogenu przeważnie i tak są stosunkowo niskie. Zejście z węglami do zera, nawet na kilka dni, może w takich warunkach mieć silne działanie kataboliczne. Ja w niedzielę, poniedziałek i wtorek zredukowałbym normalne spożycie węgli (średnią ilość, jaką zjadamy przez ostatnie kilka tygodni) o połowę. Jeśli było to 300 g węglowodanów dziennie, to przez te trzy dni ograniczyłbym je do 150 g. To bardzo ważne, by ilości utrzymywać na stałym poziomie, pozwala to na zachowanie masy mięśniowej. W tym scenariuszu 150 g węgli daje nam 600 kalorii. Niedobory kaloryczne należy uzupełnić białkiem lub tłuszczem, inaczej istnieje duże prawdopodobieństwo, że stracimy cenną tkankę mięśniową.

Więcej w grudniowym wydaniu Muscular Development

Dlaczego o tym piszę?

Przez te wszystkie lata niechętnie poruszałem temat środków dopingujących. Jako były Mr. Olympia jestem obarczony pewną odpowiedzialnością i muszę uważać na to, co mówię. Ostatnia rzecz, jakiej bym sobie życzył, to jakiś dzieciak (czy nawet dorosły), który wprowadza w siebie tony leków, bo Mr. Olympia powiedział, że są one integralną częścią tego sportu. Prawda jest jednak taka, że na poziomie zawodowym sterydy i inne środki farmakologiczne odgrywają pewną rolę praktycznie w każdym sporcie. Nie jestem orędownikiem sterydów, ale nie wierzę, by udawanie, że nikt ich nie bierze czy wyolbrzymianie ich skutków ubocznych miało jakiś sens. Sterydy mają pozytywne i negatywne strony i uważam, że poznanie faktów jest lepsze niż opieranie się na mitach i dezinformacji. Odrobina edukacji jeszcze nigdy nikomu nie zaszkodziła. Kiedy ludzie znają fakty, mogą sami dokonać wyboru opartego na wiedzy. Wtedy decyzja zależy już od nich. Pozwólcie więc, że powiem wyraźnie, że ani ja, ani MD nie pochwala i nie zaleca stosowania środków dopingujących. Jednak są one w naszym sporcie obecne i dlatego nie należy ich ignorować.

Czym są sterydy?

Najprościej rzecz ujmując, sterydy są syntetyczną pochodną męskiego hormonu – testosteronu. Przez lata firmy farmaceutyczne dopracowały te leki tak, by miały działanie bardziej anaboliczne (budujące mięśnie) niż androgenne (maskulinizujące). Sterydy anaboliczne wyizolowano, zidentyfikowano i zsyntetyzowano w latach 30. XX wieku. Miały wtedy formę testosteronu do wstrzykiwania i były wykorzystywane w medycynie do stymulowania wzrostu kości, pobudzania apetytu, przyspieszania dojrzewania płciowego chłopców oraz leczenia objawów chorób wyniszczających organizm, jak rak i AIDS. Do sportu sterydy po raz pierwszy trafiły w latach 40. XX wieku. Zastosowali je ciężarowcy z byłego Związku Radzieckiego i krajów bloku wschodniego, co doprowadziło do ich nagłej dominacji w sportach siłowych. W odpowiedzi dr John Ziegler, lekarz drużyny olimpijskiej USA, opracował metandrostenolon, który w roku 1958 został opatentowany przez Ciba Pharmaceuticals pod nazwą Dianabol. Szybko pojawiły się inne sterydy, które wkrótce dotarły do świata zawodowej kulturystyki.

Możecie być pewni, że nikt nigdy nie zdobył tytułu Mr. Olympia bez pomocy sterydów. Na temat tych środków i ich właściwości napisano wiele książek i artykułów, więc nie wdając się w szczegóły, opiszę je w bardzo uogólnionych kategoriach. Sterydy mają postać zastrzyków lub tabletek doustnych. W skrócie nazywane są SAA, czyli sterydy anaboliczno-androgenne; nie ma czegoś takiego jak steryd o działaniu wyłącznie takim lub takim. Wszystkie są formami pochodnymi testosteronu, a jego syntetyczne wersje zawsze cieszyły się największym powodzeniem.

Więcej w listopadowym wydaniu Muscular Development

Nie, jeśli nie przesadzisz z ilością i intensywnością. Dobre będą półgodzinne sesje w średnim tempie, dzięki którym twój oddech przyspieszy i zaczniesz się pocić, ale nie będziesz dyszał z wysiłku. Tego typu aeroby nie spowodują przetrenowania ani nie zahamują przyrostów. Wręcz przeciwnie, dzięki poprawie krążenia krwi i transportu składników odżywczych do mięśni oraz usuwaniu z nich produktów przemiany materii, pomogą ci w regeneracji. Dobry stan układu sercowo-naczyniowego pozwoli na wykonywanie intensywniejszych przysiadów i martwych ciągów, przy których następuje wysokie zużycie tlenu. Ciężarowcy będący w kiepskiej kondycji, często kończą serię tych ćwiczeń zwyczajnie dlatego, że nie mogą złapać tchu, a nie z powodu załamania mięśniowego. Dlatego tak – rób aeroby. Odrobina na pewno nie zaszkodzi!

Kontuzje, temat niestety dobrze mi znany

Ze wszystkich zdobywców tytułu Mr. Olympia ja byłem znany nie tyko ze swojej sylwetki, ale także z powodu licznych kontuzji, z którymi borykałem się przez całą moją karierę zawodniczą. Pierwszą poważną kontuzję miałem już w 1985 roku, zanim jeszcze po raz pierwszy wystartowałem na zawodach. Naderwałem wtedy lekko miesień w prawym biodrze podczas przysiadów. Na sześć tygodni przed Mr. Olympia 1994 zerwałem biceps, robiąc wiosłowania podchwytem ze sztangą ważącą 200 kg, a w 1997 mój szósty i ostatni tytuł w karierze zdobyłem z tricepsem wiszącym dosłownie na włosku.

Jak i dlaczego dochodzi do kontuzji

Do kontuzji może dojść na wiele różnych sposobów. Moja pierwsza duża kontuzja biodra miała miejsce dlatego, że najpierw nabawiłem się małego urazu i do końca go nie zaleczyłem, nie przerwałem też treningów. W tamtych czasach z lekarzy nie było zbyt wiele pożytku, gdyż nie byli przygotowani do diagnozowania i leczenia kontuzji charakterystycznych dla kulturystów, tak więc ich zwyczajową poradą było zaniechanie treningów, przynajmniej na jakiś czas.

Gdy już dokuśtykałem do domu, przez dwa tygodnie nie robiłem nóg, a ponieważ ból znacznie zelżał, uznałem, że już jest wszystko w porządku. Nie zdawałem sobie sprawy z tego, że choć naderwany mięsień faktycznie się goił, to właśnie tworzyła się wokół niego blizna. Taka blizna jest jak klej na taśmie elastycznej (mięśniu). Nie jest giętka i zmienia sposób, w jaki od tej chwili pracuje mięsień. Obecnie kulturyści korzystają z masażu tkanek głębokich, który w przypadku takiej kontuzji zapobiega tworzeniu się blizny i pozwala na utrzymanie stabilnych dostaw krwi i składników odżywczych do kontuzjowanego obszaru. W 1985 roku nie była to wiedza powszechnie znana, co sprawiło, że zaczynając znów trenować nogi wystawiłem się na jeszcze cięższe naderwanie.

W końcu w roku 1987 przeszedłem operację, której celem było usunięcie nagromadzonej tkanki bliznowatej i uświadomiłem sobie, że przysiady nie są ćwiczeniem służącym mojej konstrukcji ciała. Wielu z was też pewnie natrafi na ćwiczenia, które w waszym przypadku będą prowadzić prosto do kontuzji. W takim przypadku nie możecie się przejmować tym, że to ćwiczenie jest „niezbędne”. Jeśli ciągle doznajecie kontuzji przy przysiadach, wyciskaniu lub ciągach mimo zachowania poprawnej formy i prawidłowej rozgrzewki to, na Boga, przestańcie je robić!

Ponadto nie wierzę, że większość kontuzji następuje nagle, nawet te najbardziej traumatyczne, jak zerwanie mięśnia piersiowego. W większości przypadków osoba miała jakiś wcześniejszy uraz, który ignorowała przez pewien czas, aż pewnego dnia ścięgno po prostu się poddało. Wiem, że ja byłem winny tego zaniedbania, ponieważ byłem ślepo nastawiony na zmuszanie mojego organizmu do przekraczania kolejnych barier i coś tak nieistotnego jak ból nie mógł powstrzymać mnie od osiągnięcia celu!

Wielokrotnie powinienem odpuścić i dać danej grupie mięśniowej odpocząć, trenując nieco lżej i zmniejszając nieco intensywność. Ale to nie byłbym ja. Gdy starałem się wygrać Mr. Olympia, a potem obronić ten tytuł po raz kolejny przed bardzo głodnymi sukcesu i niesamowicie groźnymi konkurentami uznawałem, że nie mogę sobie pozwolić na odpuszczenie i potraktowanie treningów nieco lżej.

Jak zapobiegać kontuzjom?

Oprócz rzeczy już wspomnianych, czyli słuchania się organizmu, gdy ten daje znaki, że coś jest nie tak i być może jesteś o krok od katastrofy, dobrą metodą ograniczania ryzyka wystąpienia kontuzji jest dokładna rozgrzewka. Przed dowolnym treningiem siłowym powinno się rozgrzać całe ciało korzystając przez 5–10 minut z rowerka stacjonarnego lub bieżni, choćby po to, by podnieść nieco temperaturę ciała i zwiększyć przepływ krwi.

Kolejną rzeczą jest zrobienie kilku lekkich serii angażujących wszystkie mięśnie otaczające trenowaną danego dnia grupę. Na przykład, jeśli mamy zamiar trenować klatkę, to dobrze jest zrobić kilka lekkich serii prostowania ramion na wyciągu górnym na triceps, kilka serii ściągania linki do klatki piersiowej oraz rozpiętek z hantlami zanim jeszcze zaczniemy rozgrzewać klatkę. Potem, zanim jeszcze weźmiemy się za serie robocze, należy zrobić przynajmniej 2 serie z mniejszymi ciężarami i kończąc serie jeszcze przed upadkiem mięśniowym. Jeśli na przykład masz zaplanowane wyciskanie hantli i w serii roboczej chcesz wyciskać parę czterdziestekpiątek na 8 ruchów, to najpierw zrób wyciskanie parą dwudziestek na 12 powtórzeń, a potem parą trzydziestekpiątek na 8 ruchów. To przepompuje krew do interesującego cię obszaru i przygotuje system nerwowy na serię roboczą.

Kontuzje barków należą do najczęstszych w tym sporcie, a dzieje się tak dlatego, że przy całym potencjale wzrostowym mięśni barków, klatki i pleców, mięśnie pierścieni rotatorów zawsze pozostaną relatywnie małe i słabe. Zanim więc zaczniesz katować klatkę lub barki, koniecznie rozgrzej pierścienie rotatorów. Jeśli masz dostęp do maszyny zwanej Shoulder Horn, która blokuje ręce i barki pozwalając przejąć pracę rotatorom, to jest najlepszy moment, żeby z tego dostępu skorzystać. Jeśli takiej maszyny nie masz, to zadbaj by ćwiczenia na zewnętrzną rotację wykonać z idealną techniką i w pełnym zakresie ruchu.

Jeśli chodzi o rozciąganie, to nie jestem zwolennikiem rozciągania statycznego przed treningiem. Powoduje ono mikrourazy, które osłabiają mięśnie. Dlatego stretching najlepiej jest robić po treningu.

Leczenie kontuzji

Zanim weźmiesz się za leczenie kontuzji, najpierw musi zostać ona zdiagnozowana. Jeśli ból jest bardzo słaby, możesz raczej uznać wizytę u lekarza za zbędną i wykorzystać ogólnie znane metody postępowania, takie jak przykładanie lodu, odpoczynek i leki przeciwzapalne dostępne bez recepty takie jak ibuprofen.

Jeśli kontuzja wydaje ci się być poważniejsza, jedyną metodą by się przekonać, co się naprawdę stało jest zrobienie rezonansu magnetycznego. Zwykle lekarz rodzinny nie jest odpowiednio wykwalifikowany, by diagnozować kontuzje doznane na treningu, ale wypisze skierowanie do ortopedy lub fizjoterapeuty. W przypadku pełnego zerwania mięśnia lub długotrwałego bólu jedyną metodą leczenia może okazać się operacja, choć czasem wystarczą masaże tkanki głębokiej lub inne zabiegi oferowane przez fizjoterapeutów i chiropraktyków.

Wielu kulturystów stosuje obecnie regularnie masaże tkanki głębokiej i korzysta z pomocy chiropraktyka, jako formy zabezpieczenia przed kontuzjami, a także by nie dopuścić do powstawania zbliznowaceń i przykurczy i odpowiednio nastawić kręgosłup, co na dłuższą metę pomaga uniknąć wielu kłopotów.

Powrót po kontuzji

Proces rehabilitacji nawet identycznych kontuzji nigdy nie wygląda tak samo. Wszystko zależy od tego jak poważna jest kontuzja, jak dobrze została zdiagnozowana i była leczona i jak jesteś zdeterminowany, by właściwie (i cierpliwie) przeprowadzić rehabilitację. Także wiek pacjenta odgrywa ważną rolę, gdyż im starsi jesteśmy, tym wolniej goją się nasze kontuzje. W przypadku lekkiego naciągnięcia mięśnia rehabilitacja może potrwać nawet zaledwie 10 dni. Poważniejsze naderwania leczy się miesiącami, a powrót do treningów i ciężarów musi odbywać się stopniowo, zgodnie z powiedzeniem „śpiesz się powoli”. Wielu kulturystów doznaje odnowienia kontuzji, co często jest groźniejsze niż pierwotne uszkodzenie, a przyczyną tego jest zwykle niecierpliwość.

Najgroźniejszą ze wszystkich moich kontuzji było zerwanie tricepsa w 1997 roku. Nawet pomimo operacji, dzięki której został na nowo przymocowany, pod względem mechanicznym nigdy już nie wrócił on do stanu pierwotnego. Gdy zdałem sobie sprawę, że nie będę już w stanie trenować tak, by móc obronić tytuł Mr. Olympia, stwierdziłem, że najwyższy czas zejść ze sceny. A patrząc na to z perspektywy czasu wiem, że tej kontuzji mogłem zapobiec, tylko że ze zbyt wielkim uporem trzymałem się swojej idei treningów na maksa, pomimo faktu, że mój łokieć znajdował się w ciężkim stanie zapalnym i bolał po każdym treningu klatki, barków lub tricepsów. Przykładałem lód, by załagodzić ten stan, ale z upływem czasu ścięgno stawało się coraz słabsze.

Tak więc jeszcze raz podkreślam, że najważniejsze jest, aby zwracać baczną uwagę na sygnały przesyłane przez ciało i się do nich stosować. Kontuzje to część tego sportu i łatwo o nie, gdy się trenuje wystarczająco ciężko, by pobudzić mięśnie do maksymalnego wzrostu, ale można całkiem sporo zrobić, by zminimalizować ryzyko ich powstania.

Dookoła świata z Dorianem – trzy tygodnie w Australii

Wiosną spędziłem ponad trzy tygodnie w Australii na zaproszenie Flush Fitness, wyłącznego dystrybutora DY Nutrition na terenie tego kraju. Głównym punktem programu były targi Filex w Sydney, gdzie mieliśmy naprawdę olbrzymie stanowisko, ale odwiedziłem też wiele ciekawych miejsc w Melbourne, Adelajdzie, Perth i Gold Coast. Zawsze dobrze dogadywałem się z Australijczykami, może dlatego, że kraj ten zasiedlony został przez wygnanych więźniów korony brytyjskiej? Tak czy inaczej, spędziłem tam cudowny czas, spotkałem się z tysiącami fanów i miałem jeszcze nawet trochę czasu, by pozwiedzać.

Oddając honory staremu przyjacielowi

Będąc w Melbourne odwiedziłem grób Sonny’ego Schmidta. To wstyd, że ten zawodnik jest dziś niemal zapomniany, bo był jednym z najlepszych zawodowców przełomu lat 80. i 90. ubiegłego stulecia. Gdy w 1991 roku wygrywałem swoje pierwsze zawody – Night of Champions, on był drugi, a w 1995 roku zdobył tytuł Mr. Olympia Weteranów. Jednak obok wspaniałej sylwetki, Sonny by też wspaniałym gościem z wielkim sercem, co niestety niektórzy ludzie wykorzystali. Niech spoczywa w spokoju.

Gdy robi się ciepło i lato pojawia się na horyzoncie, sporo kulturystów rozpoczyna jakiś program odchudzający. Niektórzy przygotowują się do konkursów, inni chcą tylko lepiej wyglądać na plaży. W wielu miejscach letnie miesiące to jedyne chwile, gdy można zaprezentować swoje „walory”, chodząc w szortach i koszulce na ramiączkach. Dlatego w tym czasie tylko nieliczni twardo trzymają się diety na masę. Jednak w tej walce o schudnięcie i lepszą definicję mięśni wielu sportowców nie jest w stanie osiągnąć rezultatów, których oczekują. Pewnie już przynajmniej raz znaleźliście się w tej frustrującej sytuacji. Przyczyn, dla których nie udało się wam stracić tyle tłuszczu, ile zakładaliście może być kilka.

1.      Zbyt duża nadwyżka kaloryczna

Dla każdego z nas istnieje pewna ilość kalorii, przy której utrzymujemy stałą wagę i skład ciała. Zależy ona od naszych rozmiarów, tempa metabolizmu i poziomu aktywności. Ponieważ pod tymi względami wszyscy lekko się różnimy, nie istnieje idealny wzór oparty na wzroście i wadze, który precyzyjnie określałby tę wartość. Ale jedno jest pewne. Nie można tracić tłuszczu, przyjmując jednocześnie więcej kalorii, niż potrzebuje ciało. Nie interesuje mnie, jak czysta jest wasza dieta. Nawet jeśli egzystujecie tylko na białkach jaj, piersiach kurczaka, słodkich ziemniakach i brokułach, spożywając 4 000 kcal dziennie, podczas gdy spalacie tylko 3 700, to i tak nie spalicie ani grama tłuszczu. Aby do tego doprowadzić, musicie albo spożywać poniżej 3 700 kalorii dziennie, albo zwiększyć poziom aktywności, co oznacza wprowadzenie do treningu ćwiczeń na układ sercowo-naczyniowy. 

Jeśli się nad tym zastanowić, to nie ma w tym nic niezwykłego. W przypadku kulturystów problem często polega na tym, że nie są w stanie przestawić się mentalnie z zabiegania o nową masę mięśniową (co wymaga nadwyżki kalorycznej) na skupienie się na utracie tłuszczu (co wymaga deficytu kalorycznego). Jeśli za cel stawiacie sobie rzeźbę, to musicie skupić się właśnie na niej – zapomnijcie na jakiś czas o walce o nowe rozmiary.

2.      Nadmiar „dietetycznego” jedzenia

Kiedy po raz pierwszy przyjechałem do Stanów w roku 1990, byłem zdumiony obsesją na punkcie „niskotłuszczowych” przekąsek jak ciasta, ciasteczka i muffiny. Ludzie zajadali się nimi bez opamiętania, przekonani, że te „produkty dietetyczne” można spożywać bez żadnych konsekwencji. Jestem pewien, że później dziwili się, jak to się stało, że zalali się tłuszczem. Czy przyszło im do głowy, by choć spojrzeć na etykietkę, z której dowiedzieliby się, że w tych produktach jest pełno cukru? Cukier jest o wiele groszy od tłuszczu. Powoduje silne wydzielanie insuliny, która jest dla ciała sygnałem, że należy gromadzić tłuszcz. 

Kulturyści pytają czasami, czy mogą sobie pozwolić na kawałek czekolady, czy lepiej wybrać jakiś „bezcukrowy” batonik, w którym zastosowano alkohole cukrowe w formie słodzików. Wielu z was z doświadczenia wie, że ludzkie ciało nie trawi alkoholi cukrowych, a to prowadzi do różnych problemów z układem pokarmowym, które mogą być zarówno bolesne, jak i krępujące. Jeśli nie za bardzo wiecie, o co mi chodzi, przejdźcie się po zatłoczonych targach kulturystycznych, gdzie za darmo rozdają batoniki proteinowe. Mała podpowiedź – oddychajcie ustami, bo od smrodu można paść!

Gdy przygotowywałem się do moich pierwszych zawodów w 1985 roku, z książek Mike’a Mentzera nauczyłem się, że utrata tłuszczu to kwestia prostego równania, o którym wspomniałem wcześniej – spalaj więcej kalorii, niż przyjmujesz. Wartość tę określiłem, prowadząc dziennik żywieniowy, w którym zapisywałem dokładną liczbę spożywanych kalorii. Natychmiast po treningu wypijałem szejka białkowego, zagryzając go batonikiem Catbury. Starsi panowie w Temple Gym byli przerażeni i ostrzegali mnie, że jeśli nie będę trzymał się ryb i ryżu, to nigdy nie doprowadzę się do formy. Nie muszę chyba pisać, że udowodniłem im coś innego. Jeśli musicie objadać się produktami dietetycznymi, ani na chwilę nie zapominajcie o wliczeniu ich do ogólnej liczby kalorii spożywanych danego dnia.

3.      Cheat meals – nie przesadzaj

Zawsze czułem, że okazjonalny cheat meal dobrze robi w trakcie diety, ponieważ dostarcza jakże potrzebnej przerwy dla ciała i umysłu. Może również wpłynąć na przyspieszenie metabolizmu, który na diecie bardzo zwalnia. Wpływ spożycia tego posiłku na psychikę jest jeszcze silniejszy. Wyczekiwanie chwili, w której go zjemy, pozwala nam przetrwać tydzień ścisłej diety – a gdy jest po wszystkim, czujemy się nagrodzeni i gotowi na powrót do czystego jedzenia. Ja raz w tygodniu chodziłem do restauracji na miły posiłek. Jednak niektórzy przesadzają. Robią coś takiego codziennie, jedzą tak przez jeden dzień w tygodniu albo idą do bufetu „jesz, ile chcesz” i pochłaniają całą dużą pizzę. Odrobina niezdrowego jedzenia po długim okresie na diecie jest OK, ale nie myślcie, że możecie z tym przesadzać.

4.      Zbytnie poleganie na suplementach

Na rynku dostępnych jest wiele suplementów i środków, które pomagają w spalaniu tłuszczu. Dzięki nim ciało zrobi to lepiej, niż stymulowane wyłącznie dietą i aerobami. Problem w tym, że niektórzy jedzą śmieci lub opuszczają aeroby, bo zakładają, że dany produkt wykona całą pracę za nich. Przykro mi, chłopaki, to tak nie działa! Jak już pisałem, stosowanie środków na spalanie tłuszczu pozwoli osiągnąć lepsze wyniki, ale jeśli zaczniecie polegać wyłącznie na nich, zapominając o ścisłej diecie i ćwiczeniach, to wiecie co? Nie doprowadzicie się do formy!

5.      Brak cierpliwości

Nikt nie lubi czekać na wyniki tydzień za tygodniem, miesiąc za miesiącem. Ale musicie zejść na ziemię. Ciało nie jest w stanie spalić szybko dużej ilości tłuszczu. Chłopaki i dziewczyny skarżą mi się, że już od dwóch tygodni jedzą czysto i praktycznie nie widzą różnicy w swoim wyglądzie. Jeśli brak wam cierpliwości i próbujecie wszystko przyśpieszyć obniżając za bardzo liczbę kalorii lub robiąc za dużo aerobów, to owszem stracicie więcej kilogramów. Problem w tym, że  nie będzie to tłuszcz, ale czysta tkanka mięśniowa. W trakcie rzeźbienia kulturyści muszą zachować jak najwięcej masy. Próba przyśpieszenia tego procesu doprowadzi do katastrofy. Nawet najciężsi kulturyści nie powinni planować utraty więcej niż 1−1,5 kg tygodniowo. Dla faceta średnich rozmiarów będzie to 0,5−1 kg tygodniowo. Dlatego zanim zaczniecie przygotowania do konkursu, zróbcie sobie jakiś test na ilość tłuszczu w ciele. Będziecie wtedy wiedzieć, ile musicie go zrzucić – a to pozwoli wam obliczyć, ile powinna trwać wasza dieta.

6.      Za mało aerobów

Można robić za dużo aerobów i tracić mięśnie, ale można również robić ich za mało. Wszystko sprowadza się do waszego metabolizmu. Niektórzy w ogóle nie potrzebują aerobów. Na przykład taki Dexter Jackson nie robił ich przez wiele lat. Ciężko uwierzyć, ale to prawda. Niektórzy są do tego zmuszeni, ale boją się, że stracą przez to mięśnie. Jeśli trwałyby one za długo i były zbyt intensywne, mogłoby się tak zdarzyć. Jednak ich umiarkowane ilości, powiedzmy 40−60 min szybkiego marszu dziennie, spalą tłuszcz bez wpływu na tkankę mięśniową. Za moich startów średnio 60−90 min dziennie jeździłem na rowerku i wyprowadzałem psy na spacer. Zbyt dużo aerobów może być złe, podobnie jak zbyt mało. Musicie sami określić, ile konkretnie ich potrzebujecie, by osiągnąć stawiany sobie cel.

7.      Za dużo stresu i zmartwień

Stres powoduje, że ciało wytwarza więcej kortyzolu – hormonu katabolicznego. Najgorsze w jego nadmiarze jest to, że promuje on odkładanie tkanki tłuszczowej na brzuchu. Niedawno czytałem opis interesującego badania, w którym okazało się, że rozłożenie tłuszczu u kobiet ulega zmianom. Nie odkładają go już na biodrach i udach, do czego są zaprogramowane genetycznie, ale z powodu coraz większej aktywności zawodowej i związanych z tym stresów i problemów, odkładają tłuszcz również na brzuchu i w okolicach talii – jak mężczyźni! Dlatego, nawet jeśli macie dobrze opracowaną dietę i wykonujecie aeroby, musicie zrozumieć, że zbytnie przejmowanie się wszystkim uniemożliwi wam wypracowanie pociętego brzucha i mięśni zębatych. Spróbujcie się trochę rozluźnić, może poprzez praktykowanie jogi, medytacji lub dzięki masażom.

8.      Stosowanie leków powodujących przyrost wagi

Niektóre leki psychotropowe, antypadaczkowe, przeciwmigrenowe, na cukrzycę, a nawet na nadciśnienie mogą powodować przyrost wagi – czasami nawet do 5 kg w ciągu miesiąca. Niektóre kortykosteroidy i doustne środki antykoncepcyjne działają podobnie. Preparaty kortyzonowe jak Prednison, starsze antydepresanty, jak Elavil i Tofranil, a także leki przeciwpsychotyczne drugiej generacji, jak Zyprexa, to najsilniejsze i najpowszechniej rozpoznawane środku zwiększające masę ciała. Zaliczamy do nich również antydepresanty, jak Paxil i Zoloft, leki antypadaczkowe, jak Depakot, oraz środki dla cukrzyków, jak Cardura i Inderal. Niektóre preparaty na zgagę również mogą wywołać przyrost wagi. 

Ale nawet jeśli podejrzewasz, że któryś z leków przepisanych ci przez lekarza powoduje u ciebie przyrost wagi, nigdy nie odstawiaj go bez konsultacji z lekarzem. Porozmawiaj z nim, czy nie istnieje dla tego leku jakiś zamiennik, który nie wywołuje tego typu problemów. 

Podsumowując, jeśli nie dochodzicie do formy, jest tego jakaś przyczyna – a może nawet kilka. Przyjrzyjcie się obiektywnie swoim poczynaniom i zastanówcie się, co należy zmienić, żeby powrócić na drogę ku wyrzeźbionej sylwetce.

Długi (ale fajny) dzień w Temple Gym

Firma odzieżowa GASP poprosiła mnie o zgodę na wykonanie sesji zdjęciowej swojej nowej linii produktów w mojej Temple Gym w Birmingham. Miało to miejsce w drugi dzień po British Grand Prix. Uważali, że surowa, przypominająca lochy atmosfera tego miejsca pasuje idealnie do ich hardcorowego, miejskiego image’u. Głównymi modelami zostali Branch Warren i Johnnie Jackson, ale firma chciała zrobić też kilka fotek ze mną i Branchem. Poszedłem tam rano, żeby przetrenować klatkę, barki i triceps, nim pojawił się fotograf i reszta ekipy. 

Po zrobieniu większości pozowanych fotografii, ekipa zaczęła rozstawiać kamery i zostałem zapytany, co zamierzam trenować z Branchem. Trenować? Nikt nic wcześniej o tym nie mówił! Wyjaśniłem, że trening zrobiłem już wcześniej. Chłopaki z GASP zapewniali, że ciężary nie muszą być duże. Branch się zgodził, bo nadal był jeszcze odwodniony i nie był w nastroju na harówę – a ja powinienem to przewidzieć. 

Dlatego po raz pierwszy w życiu miałem dwie sesje treningowe jednego dnia. Ale to jeszcze nie koniec – zrobiliśmy plecy, biceps i triceps. Na 100% nigdy nie robiłem tej samej partii ciała dwa razy tego samego dnia! Istotnie zaczęliśmy lekko, ale w miarę treningu robiło się coraz konkretniej. Chyba ani ja, ani Branch nie jesteśmy zdolni lekko trenować, nawet gdybyśmy chcieli! Koniec końców nakręcony został niezły materiał, a potem wszyscy poszliśmy na wspaniałą kolację.