Przykro mi słyszeć o kontuzji twojego kolana. Taka kontuzja to poważna sprawa i nie powinno się od razu wracać do normalnego treningu nóg. Powinieneś oczywiście skonsultować się z lekarzem i fizykoterapeutą w sprawie rehabilitacji kolana, ale skoro zapytałeś, powiem ci dokładnie co ja zrobiłem.

Przez długi czas, około 12–16 tygodni robiłem bardzo prosty i lekki trening na nogi, tylko po to, żeby zwiększyć krążenie krwi w dolnych partiach ciała i żeby utrzymać sprawność. Co parę tygodni zwiększałem obciążenie, ale tylko odrobinę, tak, żeby moje kolano mogło się wzmacniać stopniowo, nie ryzykując przy tym kolejnego uszkodzenia. Przy każdym treningu byłem bardzo ostrożny, sprawdzałem czy boli nawet odrobinę. Musisz być bardzo czujny w takich przypadkach, ponieważ nadwerężenie kontuzjowanego obszaru może być jeszcze gorsze niż pierwotna kontuzja. Tak naprawdę to wszystko co robiłem. Musisz być bardzo cierpliwy i w żadnym wypadku nie powinieneś się zniechęcać. Kontuzje zdarzają się każdemu kulturyście. To od ciebie zależy, czy dasz im pokrzyżować swoje plany czy nie. Popatrz na takich zawodników jak Branch Warren. Zerwał sobie biceps i oba tricepsy, a teraz jego ręce wyglądają lepiej niż kiedykolwiek przedtem.
Pamiętam jak lata temu czytałem, że Kevin Levron wygrał Arnold Classic zaledwie rok po tym, jak naderwał sobie mięsień piersiowy – i sądzę, że Victor Martinez zrobił to samo. Po prostu musisz mieć pozytywne nastawienie, to najważniejsza rzecz.
 

Faktycznie, co jakiś miesiąc zmieniam rozkład tygodniowego splita, tak aby treningi były ciekawe, zaś mięśnie nigdy nie wiedziały, co je czeka. Wiele osób trenujących każdą grupę mięśniową raz na tydzień, popada w rutynę i na przykład klatkę robi zawsze w poniedziałek, plecy we wtorek itd. Znam ludzi, którzy dokładnie takim samym rozkładem ćwiczą przez całe lata.

Każdy wie, że co jakiś czas powinno się zmieniać zestaw wykonywanych ćwiczeń oraz zakres i szybkość powtórzeń. Ale moim zdaniem także split powinien być regularnie modyfikowany − przynajmniej kilka razy w roku. Jedną z ważniejszych przesłanek ku temu jest fakt, że mięśnie górnej połowy ciała współpracują ze sobą przy różnych ćwiczeniach, tak więc, jeśli ćwiczysz klatkę piersiową zawsze przed lub po barkach lub tricepsach to twoje mięśnie nauczą się do tego ile mają czasu na odpoczynek, zanim znów, bezpośrednio lub pośrednio, będą trenowane. Tak więc, jeśli czasem zamieszasz w treningu i zmienisz kolejność ćwiczeń twoje ciało otrzyma nieco inny bodziec. Jedynymi, moim zdaniem, znaczącymi zasadami podczas układania takich splitów jest to, by nie ustawiać po sobie treningów grup mięśniowych, które współpracują ze sobą podczas treningów, np. klatki i barków czy pleców i bicepsów, oraz to, że trening najsłabszej lub najbardziej opornej grupy mięśniowej powinien poprzedzić dzień przerwy i odpoczynku. Poza tymi dwoma rzeczami, możecie mieszać jak chcecie i naprawdę warto zrobić to raz na kilka miesięcy.
 

Dzięki za te wszystkie miłe słowa! Gdy zaczynałem trenować na siłowni 12 lat temu, ćwiczyłem niemal takim samym programem jak twój. Działał na mnie bardzo dobrze i byłem zadowolony z osiąganych postępów. Ale po około 18−24 miesiącach nie mogłem już dłużej ignorować faktu, że przez cały czas czułem się słaby i zmęczony. Od jakiegoś czasu przestały też wzrastać siła i wymiary. Szczerze mówiąc, w niektórych ćwiczeniach moje wyniki pogorszyły się! Zrozumiałem, że coś jest nie tak.

Poczytałem trochę i wypytałem bardziej doświadczonych ćwiczących, o co może chodzić i zauważyłem, że w ich wypowiedziach bardzo często powtarza się słowo „przetrenowanie”. Postanowiłem zmodyfikować swój plan treningowy i sprawdzić, czy coś to pomoże. I wiesz co? Poczułem się niemal jak na początku treningów, gdy rosłem bardzo szybko. Zacząłem znów rosnąć tak szybko, że wszyscy ćwiczący na siłowni zaczęli się zastanawiać, jaki jest tego sekret. Także siła rosła dosłownie z tygodnia na tydzień. Założę się, że gdybyś zmniejszył ilość treningów każdej z grup mięśniowych z dwóch do jednego to też miałbyś tak świetne wyniki.
 

Prawdopodobnie nie słyszeliście jeszcze o mojej ostatniej kontuzji, ponieważ starałem się ją utrzymać w sekrecie. Wiedzieli o niej tylko Dorian Yates, Dennis James i mój partner treningowy. Stało się to w pierwszą sobotę maja, gdy razem z całą czołówką IFBB robiłem pokaz gościnny na zawodach Jima Maniona w Pittsbughu. Zawodników było tylu, że na podłodze było sporo plam z oleju do pozowania. Schodziłem do publiczności, poślizgnąłem się i spadłem z trzech, czterech stopni. Nie poczułem wtedy bólu, ale gdy wróciłem do Niemiec moje kolano spuchło i bardzo bolało.

Możecie sobie wyobrazić, co czułem. Najpierw przepuklina, a teraz to? Mój lekarz na początku nie potrafił powiedzieć, co jest nie tak. Dopiero na kolejnej wizycie, dwa tygodnie później, stwierdził mocne zapalenie z tyłu rzepki. Nie mogłem ciężko trenować nóg przez następne trzy tygodnie, ale później wróciłem do normy. Żałuję tylko, że minęło mnie gościnne pozowanie na targach w Birmingham, bo organizował je sam Dorian. Przepraszam Doriana i wszystkich fanów kulturystyki w Wielkiej Brytanii. Przyjadę do was, gdy tylko będzie to możliwe!

Cały artykuł można przeczytać w październikowym "Muscular Development"
 

Przerąbane! Wiem jak to jest. Ale powiem ci, że miałem przepuklinę wiele lat przed tym jak przeszedłem na zawodowstwo i nawet o tym nie wiedziałem. Nie czułem żadnego bólu, więc trenowałem ciężko mimo przepukliny przez bardzo długi czas. Jeśli masz szczęście, to nic ci nie będzie. Ale jeśli przepuklina się powiększy, może być bardzo niebezpieczna. Jeśli więc czujesz ból w tych okolicach, to lepiej dokładnie skonsultuj to z lekarzem.
Większość ludzi cierpiących na przepuklinę nie zdaje sobie z tego sprawy. Mogą mieć ją przez długie lata i nigdy nie poczuć nawet najmniejszego bólu. Moja rada brzmi tak: jeśli w czasie treningu nie odczuwasz żadnego bólu, rób swoje. Ale jeśli czujesz ból, idź do lekarza i poproś o skierowanie do chirurga. Przepuklina nie zniknie sama z siebie jak niektóre typy kontuzji. A odpuszczając sobie na razie zabieg usunięcia przepukliny, musisz być świadomy tego, że jedynie opóźniasz coś co i tak kiedyś nastąpić musi. Dopiero potem twoje treningi będą naprawdę bezpieczne. Jeśli zdecydujesz się na operację, to na kilku pierwszych treningach po niej powinieneś korzystać z pomocy doświadczonego terapeuty, aby uniknąć powstania kolejnej przepukliny. Powodzenia!

Da się to zrobić, wbrew temu co słyszałeś. Aby spalić tłuszcz, robisz sesje cardio. Aby zwiększyć mięśnie, musisz jeść dużo odpowiedniego jedzenia. Potrzebujesz sporo białek, dobrych tłuszczy i właściwych węglowodanów – czyli takich rzeczy jak ryż i ziemniaki. Jeśli będziesz po prostu trochę trenował z ciężarami, jadł byle co i robił aeroby przez ileś tam minut, nic ci się nie uda w ten sposób zrobić. Jeśli jednak będziesz trenował na siłowni, robiąc równolegle sesje cardio i jadł właściwe rzeczy, możesz nabierać mięśni i pozbywać się tłuszczu jednocześnie. Dodam, że możesz szybciej budować mięśnie, jeśli będziesz robił mniej aerobów, ale nie będziesz spalał wtedy spalał tłuszczu. A jeśli będziesz robił sporo cardio (na przykład godzinę, lub jeszcze więcej, dziennie), pozbędziesz się szybko tłuszczu, niemniej wielu ludzi nie daje wtedy rady osiągnąć żadnego przyrostu masy. Musisz w tym wszystkim odnaleźć właściwy dla ciebie stan równowagi.

Myślę, że jeśli już zacząłeś myśleć o zawodach, to powinieneś w nich wystartować. Nie chodzi tutaj o zawody same w sobie – po prostu, musisz mieć jakiś cel, na którym się skupisz, który zmotywuje cię do powrotu do ciężkich treningów i właściwego odżywiania. Nic nie motywuje człowieka tak bardzo (a przynajmniej sprawdza się to w moim przypadku), jak świadomość, że za pewien czas stanie się na scenie, ubranym jedynie w niewielkie spodenki i będzie się porównywanym do stojących obok facetów, z których każdy pracował długo i ciężko, bo pragnie ten właśnie konkurs wygrać.Poza tym, jeśli nie zrobisz tego teraz, to kiedy? Czas ma to do siebie, że bardzo szybko ucieka, a my nawet tego nie zauważamy. Myślę, że zgodzisz się z tym stwierdzeniem, patrząc na to co się z tobą stało przez ostatnie 10 lat. Jeśli nie pojawisz się na zawodach, do końca życia będziesz się zastanawiał, jak mogłeś wyglądać i które miejsce mogłeś zająć. Oczywiście, czeka cię gigantyczna praca do wykonania w dość krótkim czasie. 6 miesięcy to na dobrą sprawę, tyle co nic. Mam mniej więcej tyle czasu do Mr. Olympia i wiem, że zleci on w mgnieniu oka. Niemniej, myślę, że najważniejsze jest abyś wystartował nie tylko po to, aby wrócić do formy, ale także dla spokoju własnego ducha. Czy wygrasz, czy nie, będziesz czuł się fantastycznie ze świadomością, że miałeś dość samozaparcia, by wrócić do formy i dość odwagi, by stanąć na scenie po tak długiej przerwie. Życzę ci powodzenia i proszę, poinformuj mnie, jak ci poszło!