Witam czytelników MD w numerze powakacyjnym! Dla mnie wakacje już dawno się skończyły, mimo że artykuł piszę jeszcze w sierpniu. Sierpień będzie dla mnie miesiącem ciężkiej pracy nad ciałem, w końcu do najbliższych zawodów pozostało zaledwie 14 tygodni. Jednak nie o tym chcę pisać. Ostatnio miałem trochę więcej czasu i mogłem sobie posiedzieć przy komputerze. Byłem ciekaw czy znajdę coś nowego na forach i stronach kulturystycznych. Po spędzeniu kilku godzin w sieci, wydawało mi się, że cofnąłem się w czasie. Nic się nie zmieniło. Wciąż nurtują nas te same pytania, a problemy z ustaleniem poprawnej diety wydają się coraz bardziej skomplikowane. Powstają nowe fora, mamy więcej sprzecznych informacji, więcej kombinacji.

Szczególnie moją uwagę przykuł temat węglowodanów. Jak z pewnością wiecie, jestem ich obrońcą. Węglowodany to miecz obosieczny. Mogą prowadzić do powiększenia tkanki tłuszczowej, jak również wspomagać jej spalanie. Rok temu napisałem artykuł o pozytywnych właściwościach węglowodanów na spalanie tłuszczu podskórnego oraz nasze mięśnie. W tym numerze znów chciałbym wrócić do tego tematu, a szczególnie, jako że jestem na redukcji, wyjaśnić dlaczego węglowodany muszą znajdować się w diecie, nawet tej redukcyjnej!

Wiele osób eliminuje węglowodany z diety, ponieważ obawia się nadmiernego odkładania tkanki tłuszczowej. Oczywiście prawdą jest, że węglowodany proste (cukry składające się z dwóch cząsteczek, np. sacharoza – pospolity „cukier”) sprzyjają powstawaniu nadwagi. Owe cukry powodują wyrzut insuliny, ponieważ posiadają wysoki indeks glikemiczny (rzecz jasna, każdy węglowodan wpłynie na insulinę). Przy nagłym wzroście stężenia cukru we krwi, insulina znacznie obniży jego poziom (poniżej wartości wyjściowej), tym samym powodując senność, utratę siły (dlatego nie poleca się spożycia cukrów prostych przed treningiem) oraz głód, chęć zjedzenia kolejnej porcji węglowodanów. Nadmiar węglowodanów będzie magazynowany w postaci tkanki tłuszczowej, ponieważ nasz organizm nie jest w stanie wykorzystać nadmiaru energii. Z tego powodu podczas układania jadłospisu/diety musimy wziąć pod uwagę aktywność fizyczną. Osoba, która ćwiczy ciężko powinna spożywać więcej tego związku, ponieważ jej zapotrzebowanie na energię jest większe. Organizm ludzi najchętniej korzysta z węglowodanów jako źródła paliwa. Tym bardziej, gdy sprawa dotyczy krótkich i intensywnych treningów (treningi siłowe). Przy treningach długich i umiarkowanej intensywności (np. pospolite aeroby) organizm zaczyna wykorzystywać kwasy tłuszczowej jako paliwo.

Żeby pozbyć się nadmiaru tkanki tłuszczowej, a taki cel ma większość z nas, musimy dostarczyć odpowiednią ilość węglowodanów dziennie. Jest to spowodowane faktem, że reakcja całkowitego spalania kwasów tłuszczowych uzależniona jest nie tylko od dostępności tlenu, ale także od odpowiedniej ilości węglowodanów. Aby kwasy tłuszczowe mogły wejść w proces utleniania, muszą najpierw połączyć się ze związkiem o nazwie kwas szczawiooctowy. Jest on wytwarzany z pirogronianu, związku który powstaje w procesie glikolizy (utleniania węglowodanów). Dlatego istotne jest, by związek ten był obecny w mitochondriach, ponieważ to właśnie tam zachodzi proces całkowitego spalania węglowodanów. Jeżeli kwasu szczawiooctowego zabraknie (bądź jego ilość będzie zbyt mała), wówczas nasili się wytwarzanie związków ketonowych (produktów niepełnego spalania kwasów tłuszczowych). Znamy to dobrze z diety ketonowej, która według kręgu medycznego oraz dietetyków jest uważana za niebezpieczną dla organizmu. Powoduje ona kwasicę, spowalnia pracę mózgu (najbardziej na początku stosowania tego rodzaju diety, gdyż mózg wykorzystuje jako paliwo glukozę), jak również mogą wystąpić niedobory pewnych składników w diecie (np. błonnika pokarmowego). Nadmierne zakwaszenie organizmu powoduje również obniżeniu pH krwi i katabolizm mięśni! Stąd właśnie wzięło się powiedzenie, że tłuszcz spalamy w ogniu węglowodanów.

Oczywiście szczawiooctan nie pochodzi tylko z węglowodanów. Może również powstawać z kwasu asparaginowego lub asparaginy, czyli aminokwasów. Mimo to, zapewniam was, że pewna ilość węglowodanów jest po prostu konieczna – także na diecie redukcyjnej! Dieta redukcyjna zakłada pewien deficyt kaloryczny, co oznacza, że nasz organizm nie posiada odpowiedniej ilości energii. Czy nam się podoba czy nie, organizm będzie pobierał energię z zasobów tkanki tłuszczowej. Problem w tym, że zbyt drastycznie obcinamy kalorie w diecie, a spożywane kalorie stają się niewystarczające do podtrzymania naszej aktywności. W takiej sytuacji obniża się BMR (podstawowa przemiana materii). Niestety dla nas, skutkuje to spowolnieniem metabolizmu, nasileniem magazynowania tłuszczu oraz gorszym samopoczuciem!

Klucz do sukcesu to nie szukanie dziury w całym. Znamy podstawy, które wystarczą, by doprowadzić nasze ciała do perfekcji. Robienie z siebie eksperta, kosztem wymyślania metody z kosmosu, która zrobi z nas w rok Mr. Olympia, do niczego nie prowadzi. Prędzej czy później każdy się przekona, że to nie jest rozwiązanie. Dieta powinna zawierać każdy składnik odżywczy, ponieważ jest to zdrowe! A tym co nie wierzą, proponuję odwiedzić moją stronę www.akopszostak.pl. Znajdziecie tam rekomendacje moich klientów, którzy całkowicie zmienili swoje ciała oraz podejście do żywienia. Nie są to tylko kulturyści, lecz również zwykli ludzie, którzy chcą dobrze wyglądać i cieszyć się zdrowiem.

Na koniec dodam parę słów. Do dziś pamiętam moją rozmowę ze świętej pamięci Vadimem Beliaevem, większość z czytelników MD znało go jak Bokito. Vadim był wspaniałym i bardzo inteligentnym człowiekiem, o którym zawsze będziemy pamiętać. Poruszyłem z nim ten sam temat i usłyszałem bardzo prostą odpowiedź: „Przestań kombinować i bierz się za robienie formy”. To jedno zdanie dało mi wiele do myślenia i tak samo, mam nadzieję, do myślenia dam wam ten artykuł.

Co słychać w moim świecie?

Jak wcześniej wspomniałem, pozostało mi 14 tygodni od pierwszych zawodów. Można powiedzieć, że dopiero rozpoczynam redukcję, ponieważ najpierw staram się poprawić delikatnie jakość oraz dołożyć kilka kilogramów w miarę suchej masy. Nie będę opisywał moich przygotowań, ponieważ możecie je obejrzeć na MD TV. Ostatnio ekipa MD odwiedziła mnie oraz Natalię, z czego relacje możecie obejrzeć w odcinkach z cyklu „Na trasie”. Dowiecie się nie tylko jak trenujemy, ale również jak żyjemy i poznacie parę ciekawostek o nas.

Chciałbym również zaprosić wszystkich na seminarium Best Body Weekend, które poprowadzę. Odbędzie się ono we wrześniu w Łodzi. Dowiecie się na nim nie tylko wielu rzeczy o diecie i suplementacji (ta część należy do mnie), lecz również o marketingu sportowym (czyli jak najłatwiej pozyskać sponsora). Myślę, że będzie to ciekawe doświadczenie, a wszelkie informacje znajdziecie na Facebooku – wystarczy znaleźć to wydarzenie albo mnie.

W przyrodzie wszystko ma swoje znaczenie. Nie bez powodu dąb ma mocne i ogromne korzenie, a większość ssaków ma mocniej rozwinięte kończyny tylne. Nieważne koń, pies czy człowiek. Nogi to fundamenty naszego ciała, które napędzają nas i pozwalają się poruszać.

Trenując w wielu klubach fitness, siłowniach, jak również pracując, zauważyłem, że u „przeciętnego” trenującego, nogi to najmniej wartościowa partia ciała. Nawet często na zawodach kulturystycznych można zauważyć wśród zawodników braki umięśnienia w dolnych partiach ciała. Na szczęście sędziowie stawiają ogromny nacisk na proporcje, co zmusza do coraz mocniejszego „katowania” nóg. Oczywiście bardzo to uogólniłem (ponieważ mamy wspaniałych i kompletnych zawodników), lecz ten defekt jest dość często spotykany. Muszę też przyznać, że sam przez długi okres, zaniedbywałem trening nóg, tłumacząc sobie, że „i tak są duże”, a tak naprawdę były po prostu tłuste! Wyszło to przy moich pierwszych zawodach, gdzie okazało się, że nogi odstają od reszty ciała, wtedy moim priorytetem stały się nogi. W końcu nikt nie chce wyglądać jak Johnny Bravo!

Stroniąc od treningu nóg, nie tylko stracimy równowagę, lecz również nie doświadczymy anabolicznego działania na całe ciało! Dobrze słyszeliście, trening nóg może działać na wzrost całego ciała. Badania przeprowadzone przez norweskich naukowców wykazały, że po treningu nóg znacznie wzrasta poziom hormonu wzrostu i testosteronu. Badania pokazały, że biceps, który był trenowany po treningu nóg był znacznie większy niż trenowany osobno! Jak widać, ćwicząc nogi, możemy zyskać znacznie więcej niż tylko wielkie uda – to rozwój wszystkich mięśni.

Wiemy, że trening nóg jest ważny – to już coś! Jednak należy również wiedzieć jak je trenować, by maksymalnie wykorzystać trening i nie marnować czasu nadaremnie. Każdy mięsień jest specyficzny i należy trenować go w odpowiedni sposób. Odmienność mięśni jest uwarunkowana przede wszystkim proporcjami miocytów w mięśniach. Miocyty to pęczki cylindrycznych komórek mięśniowych, które budują tkankę mięśniową. W miocytach znajdują się różne organelle komórkowe, a nas interesują najbardziej znajdujące się w nich miofibryle. W zależności od ilości miofibryli i zarazem ilości poszczególnych miocytów włókna mięśniowe dzielimy na czerwone i białe. W tych drugich miofibryli jest znacznie więcej.

Włókna mięśniowe czerwone (ST – ang. Slow Twitch) inaczej nazywamy włóknami typu I. Są one małe, znajduje się w nich więcej mitochondriów, które są odpowiedzialne za oddychanie komórki i wytwarzanie energii. ST są przystosowane do wysiłku długiego, lecz o małym stopniu obciążenia. Można powiedzieć, że są one włóknami wytrzymałościowymi.

Włókna mięśniowe białe (FT – ang. Fast Twitch) – mówimy o nich, jako o włóknach typu II. Są zdecydowanie większe, mają mniej mioglobiny (czemu zawdzięczają swą jaśniejszą barwę). FT są mnie wytrzymałe, lecz znacznie silniejsze! Skurcze tych włókien są szybsze.

Widzimy, że włókna są różne i reagują na różne bodźce. ST potrzebują mniejszego ciężaru i większej ilości powtórzeń, z kolei FT większego ciężaru przy mniejszej ilości powtórzeń. W każdym mięśniu znajdują się oba rodzaje włókien, lecz ich proporcja jest różna. O ich rozłożeniu decydują przede wszystkim uwarunkowania genetyczne i w dużej mierze rodzaj wysiłku. Znane jest nam więc teoretyczne umiejscowienie włókien mięśniowych, co pozwala na przeprowadzenie skuteczniejszego treningu. W zależności od procentowego udziału włókien, należy dobrać zakres powtórzeń w serii oraz maksymalny ciężar.

Mięsień czworogłowy uda składa się głównie z włókien białych. Tak wyglądają poszczególne części czworogłowego:

- Obszerny boczny – stosunek włókien czerwonych waha się od 20 do 40%, gdzie reszta to włókna białe.

- Obszerny przyśrodkowy – stosunek włókien czerwonych waha się od 45 do 65%, gdzie reszta to włókna białe.

- Prosty uda – stosunek włókien czerwonych waha się od 28 do 45%, gdzie reszta to włókna białe.

Jak widzimy rozkład włókien jest różny. Nasz trening powinien być tak ułożony, by zaatakował każdą grupę danego mięśnia. W tym celu wystarczy dobrać różne ćwiczenia, gdzie ilość powtórzeń będzie zmienna.

Poniżej przedstawię mój trening czworogłowego uda, który obecnie stosowałem w celu powiększenia tej partii mięśniowej.

Pierwsze ćwiczenie: wykroki chodzone ze sztangielkami. Jest to metoda wstępnego zmęczenia. Pozwala to nie tylko przygotować nogi do ciężkich ćwiczeń, lecz również delikatnie zmęczy udo, co z kolei pozwoli na trening z mniejszym obciążeniem przy ćwiczeniach typu przysiad ze sztangą. Może nam to pomóc w uniknięciu kontuzji, lecz nie zmniejszy efektywności treningu. Zakres powtórzeń w serii to 12−15 na każdą nogę.

Drugie ćwiczenie: przysiady ze sztangą. Jest to najlepsze ćwiczenie na mięśnie czworogłowego uda. Żadne inne nie angażuje takiej ilość mięśni. Możemy wykonywać różne kombinacje tego ćwiczenia. Jedno jest pewne, żadne inne nie zastąpi mocnych i solidnych przysiadów. Zakres powtórzeń w serii waha się od 6−8. Warto zrobić końcową serię dochodząc nawet do 20 powtórzeń. W taki sposób nie tylko zaangażujemy wszystkie włókna, lecz również poprawimy przepływ krwi.

Trzecie ćwiczenie: wypychanie na suwnicy leżąc. Ćwiczenie to również mocno angażuje mięśnie nóg i, podobnie jak poprzednie, przy niskim zejściu mocno pobudza pośladki do pracy. Możemy zmieniać kierunek ułożenia stóp, w celu mocniejszego zaangażowania poszczególnego aktonu. Zakres powtórzeń w serii waha się pomiędzy 8−10 powtórzeń.

Czwarte ćwiczenie: prostowanie ud na maszynie siedząc. Jest to ostatnie ćwiczenie na tę grupę mięśniową. Głównym celem jest tzw. dopompowanie. Zwiększony przepływ krwi sprawi, że poprzez rozszerzone naczynia krwionośne aminokwasy szybciej trafią do danego miejsca po treningu siłowym. Zakres powtórzeń w serii waha się pomiędzy 12–15 powtórzeń.

Pod koniec treningu nóg polecam dodać dodatkowe ćwiczenie na łydki, a nawet pokusiłbym się o dwa. Ten mały mięsień zbudowany jest w większości, nawet do 95% z włókien czerwonych (mowa o płaszczkowatym z grupy trójgłowego łydki). Zakres powtórzeń w serii powinien sięgnąć nawet 30!

W każdym wyżej wymienionym ćwiczeniu zalecałbym wykonywać 3 serie, a dla bardziej zaawansowanych nawet 4.

Wiemy już wszystko, co powinnyśmy wiedzieć na temat nóg. Trening dolnych partii niesie ze sobą wiele korzyści, zarówno estetycznych, jak i hormonalnych (większe stężenie hormonów). Na koniec chciałbym dodać jedno: Chcesz mieć wielkie nogi? Trenuj osobno czworogłowy i dwugłowy uda!

Witam! To bardzo dobre pytanie, bo mało kto wie na czym polega różnica w przygotowaniu do startu w sportach sylwetkowych pomiędzy mężczyzną a kobietą. Podstawową różnicą jest poziom hormonów, a dokładnie stosunek estrogenu do testosteronu. Kobieta posiada mniej testosteronu, w przeciwieństwie do płci męskiej. Oznacza to, że tłuszcz będzie łatwiej się odkładał, ale ciężej będzie się go pozbyć. Testosteron wpływa nie tylko na wielkość mięśni czy stan owłosienia, lecz również na łatwość utrzymania odtłuszczonej sylwetki. Nie jest to jedyna różnica hormonalna, lecz to najczęściej poruszana kwestia.

Mówi się, że kobieta jest istotą delikatną. Oczywiście to prawda, lecz w przeciwieństwie do mężczyzn, organizm kobiecy jest w stanie lepiej przystosować się do ciężkich, niesprzyjających warunków. Jednak mimo to kobieta jest istotą słabszą, o czym należy pamiętać przy układaniu planu treningowego. Ćwiczenia powinny różnić się, również ze względu na inne proporcje ciała. W końcu żadna z pań nie chciałaby wyglądać jak Jay Cutler, podczas gdy niejeden facet robi co może, by wyglądać jak on.

Przechodząc do meritum − zacznę od diety. Podam wzór, którym obliczam wartość kaloryczną w diecie, zarówno dla mężczyzn, jak i kobiet. Masa ciała (w funtach) x współczynnik metaboliczny (jest uzależniony od tempa przemiany materii − 20, 15, 12) = zapotrzebowanie. Weźmy kobietę, która waży 57 kg. A więc jej waga w funtach wynosi około 130. Jest to osoba o wysokiej aktywności, co daje nam 130 x 20 = 2600. Jako, że jest to kobieta, a jej układ hormonalny powoduje, że metabolizm działa na wolniejszych obrotach, należy odjąć 10%. Wynik końcowy to 2350.

Dieta zaczyna się szesnaście tygodni przed zawodami. Uważam, że kobiety powinny być dłużej niż mężczyźni na diecie startowej, ponieważ ich cykl miesiączkowy może opóźnić osiągniecie szczytowej formy. Cztery tygodnie to doskonały zapas. W następnych tygodniach będziemy odejmować kalorie z węglowodanów oraz z tłuszczu. Białko należy spożywać na poziomie 2 g na każdy kg masy ciała, większa ilość nie przyniesie żadnej korzyści, ponieważ układ hormonalny kobiety nie pozwoli wykorzystać takiej ilości, wręcz spowoduje zatrzymanie nadmiernej ilości płynów w organizmie. Tłuszcze i węglowodany najlepiej rozłożyć po równo, ponieważ kobiety są bardziej wrażliwe na węglowodany. Szczególnie powinno unikać się cukrów prostych, lecz mała ilość owoców jest dozwolona (nawet na redukcji). Źródła tłuszczy w diecie kobiety powinny pochodzić z: oliwy z oliwek, orzechów włoskich i laskowych, jak również z awokado.

Kolejny etap to trening. W przypadku Natalii było troszkę inaczej, ponieważ dochodziły treningi gimnastyczne. Zdecydowaliśmy, że ilość trzech treningów siłowych będzie odpowiednia i to był strzał w dziesiątkę. Jeżeli ktoś decyduje się na start w zawodach, musi dokładnie przeanalizować swój tryb dnia, inne aktywności i według tego dopasować ilość treningów siłowych. Nie mogę Ci powiedzieć, ile masz ćwiczyć, ponieważ nie wiem nawet czy interesuje Cię fitness sylwetkowe, czy gimnastyczne.

Suplementy są podobne. Bazować należy na podstawach jak: carbo, BCAA, aminokwasy proste, nienawadniające postaci kreatyny, witaminy. Dodatkowo warto się wspomóc żeń-szeniem, kwasami tłuszczowymi omega 3, lecytyną. Można również dodać spalacz – tutaj rynek jest bardzo bogaty, lecz polecałbym unikać mocnych termogeników, ponieważ kobiety z reguły źle na nie reagują.

Mam nadzieję, że odpowiedziałem na twoje pytanie. W następnym numerze MD szerzej opiszę jak powinny wyglądać przygotowania kobiet do zawodów sylwetkowych.

Cześć! Podzielę twoje pytanie na dwie części i odpowiem Ci na każde z nich po kolei.

Zacznę od owoców suszonych w diecie. Redukcja to okres, w którym każda kcal jest na wagę złota, liczymy wszystkie składniki odżywcze i dobieramy odpowiedni jadłospis posiłków. Moim zdaniem owoce są zbędne na redukcji, niezależnie czy są one suszone, czy świeże. Pomimo, że produkty te zawierają różne frakcje węglowodanów, to pokaźny procent należy do fruktozy. To rodzaj cukru, który nie jest najlepszym paliwem dla osoby ćwiczącej, dlatego preferowałbym węglowodany złożone, które dostarczają stabilnej energii. Kiedyś spożywano owoce dla zdrowia, dziś jednak wiemy, że związki prozdrowotne stanowią w nich marginalną część, a to z powodu ewolucji przemysłowej.

Temat suplementów białkowych jest dziś głośny, ponieważ wiele osób szuka taniego źródła białka, które będzie stanowić solidny budulec do odnawiania i powiększania mięśni. Jednak wiele tanich odpowiedników serwatki nie jest najlepszym pożywieniem dla naszych mięśni. Choć często jest to serwatka z małą ilością węglowodanów, to skład takiego białka może zostawiać wiele do życzenia. Liczy się nie tylko profil aminokwasowy protein, lecz również ich biodostępność. Często aminokwasy tworzą w nich „szczepy”, które są kiepsko wchłaniane w jelicie. Ważna jest również frakcja białka, czy jest to laktoalbumina lub może laktoglobulina. Te drugie są nierozpuszczalne w wodzie, która jest podstawowym rozpuszczalnikiem ludzkiego organizmu. To ważny element, przez który nie możemy wykorzystać w pełni naszego suplementu. Produkty białkowe z wyższych półek są dodatkowo wzbogacane w poszczególne aminokwasy, które podnoszą ich wartość biologiczną.

Podsumowując, nie warto kupować tanich suplementów białkowych, ponieważ nie wykorzystasz ich w maksymalny sposób. Poza tym nawet najlepsza odżywka białkowa nie zastąpi mięsa!

            Witaj Damian. Rozumiem twój problem, ponieważ sam miałem zawsze dylematy tego typu. Wartość kaloryczna diety jest uwarunkowana wieloma czynnikami, dlatego każdy powinien mieć dietę dobieraną indywidualnie. Na odpowiednie żywienie składa się wiele czynników, między innymi płeć, wiek, aktywność treningowa i pozatreningowa. Bardzo dobrze, że podałeś mi pewne informację o sobie, ponieważ pomoże mi to w odpowiedzi na zadane przez Ciebie pytanie. Pomimo, że jest wiele wzorów, dla osób uprawiających sporty siłowe stosuję poniższe przeliczenia. 

Waga ciała (w funtach) x metabolizm = kcal diety

Przelicznik metabolizmu: 

Osoby o szybkim przemianie materii: 20

Osoby o umiarkowanym metabolizmie: 15

Osoby o wolnym metabolizmie i osoby po 40. roku życia: 12

W przypadku kobiet, od otrzymanej wartości odejmujemy 10% ogólnego zapotrzebowania na kcal. 

            Dla przykładu podam obliczenia, które są odpowiednia dla 100 kg mężczyzny o umiarkowanym metabolizmie, trenującego sporty siłowe. 

(100x 2,2) x 15 = 220 x 15 = 3300 kcal 

            W przypadku redukcji tkanki tłuszczowej odejmujemy 500 kcal od zapotrzebowana

kcal. Kolejne zmiany można wprowadzić dopiero po 2 tygodniach diety. Uprzedzam jednak, nie powinno się stosować drastycznego ucinania kcal, ponieważ może to spowodować zbytni katabolizm mięśni.

Witam wszystkich czytelników „Muscular Development” oraz miłośników mojej rubryki. Po ostatnim artykule dostałem wiele wiadomości, że podobała się Wam moja praca, co bardzo mnie cieszy i za co wszystkim dziękuję! W nowym numerze MD poruszę temat, który fascynował mnie od samego początku mojej przygody z tym pięknym sportem, jakim jest kulturystyka.

Jak wszyscy wiemy, trening siłowy prowadzi do rozwoju mięśni, dzieje się to jednak kosztem zniszczenia włókien mięśniowych, a nie w wyniku ich powiększenia w trakcie ćwiczeń. Można powiedzieć, że trening to sygnał, który daje znać mięśniom, że muszą być większe i silniejsze. Jest to tak zwany proces homeostazy, czyli równowagi. Trening prowadzi do obciążenia mięśni ponad ich możliwości, na co te reagują wzrostem. Jednak kluczem do hipertrofii mięśni jest pożywienie. To składniki pokarmowe dają nam związki budujące, energię, mogą również zarządzać hormonami anabolicznymi.

Pokarm pokarmowi nie równy, lecz z czasem zaczęto się zastanawiać, czy wpływ na wzrost mięśni może mieć również czas spożywania posiłku. Przez wiele lat prowadzono różnorakie dyskusje, badania dotyczące czasu, kiedy należy dostarczyć odpowiednie pożywienie, aby zmaksymalizować budowę mięśni, jak również zastopować katabolizm (rozpad) już istniejących włókien. Stwierdzono, że najlepszy okres przyswajania składników odżywczych, to czas tuż po wysiłku, który nazwano oknem anabolicznym.

Dlaczego przez tyle lat uważano, że okno anaboliczne jest tak istotne? Otóż jak się okazuje, organizm człowieka można porównać do małego dziecka, które jest bardzo marudne, ma humory, zachcianki i jest pazerne! Lecz jak każdy bobas, może dać nam wiele radości i szczęścia. Zacznijmy jednak właściwy opis interesującego nas zagadnienia.

Po treningu 

W zależności od intensywności treningu nasz organizm doznaje uszkodzeń, wyczerpują się również zasoby energetyczne, które magazynujemy w postaci glikogenu w mięśniach. Jednym z najważniejszych celów, które musimy sobie postawić to dostarczenie odpowiedniej ilości węglowodanów, białek, a w późniejszym okresie również tłuszczy. Choć mówi się, że najważniejsza jest pierwsza godzina, to jednak przywrócenie organizmu do równowagi może zająć nam znacznie więcej czasu. Potrzebny do tego czas jest uwarunkowany nie tylko spożyciem składników odżywczych, lecz zależy również od poziomu wytrenowania.

Otóż jak się okazało, ciało sportowca jest znacznie lepiej przystosowane do uzupełniania braków odżywczych, również szybciej się regeneruje. Spożycie identycznej ilości węglowodanów po treningu sprawi większe trudności w przyswojeniu osobie nietrenującej, niż osobie z dłuższym stażem treningowym. Oznacza to, że czas niezbędny do regeneracji jest krótszy w przypadku osób trenujących siłowo. Zasoby glikogenu mięśniowego również zależą od kondycji. U sportowców zasoby mogą być nawet o 20% większe, w porównaniu z osobami trenującymi tylko rekreacyjnie.

Kiedy węglowodany oraz z czym to jeść? 

Najlepiej dostarczyć porcję węglowodanów tuż po skończonym wysiłku. Na początku twierdzono, że głównym celem jest uzupełnienie glikogenu. To prawda, ponieważ najszybsze wchłanianie węglowodanów następuje do 1 godz. po wysiłku, a następnie do 4 godz. po (jest to tak zwana druga faza). Chciałbym jednak zatrzymać się na tym etapie i rozwinąć mój punkt widzenia.

Otóż dużo zależy od rodzaju wysiłku, jak również od wagi, wytrenowania oraz płci człowieka. Trening siłowy nie zużywa aż tyle węglowodanów, w końcu nasza aktywność siłowa powinna trwać mniej niż godzinę, w innym przypadku narażamy się na zbytni katabolizm. Głównym celem spożycia cukrów prostych jest ich właściwość regeneracyjna. Nie tylko przyspieszają regenerację i uzupełniają energię, lecz również stopują rozpad aminokwasów poprzez wpływ na anaboliczny hormon, dobrze znaną wszystkim insulinę. Nasila ona nie tylko transport cukrów, lecz również aminokwasów do zniszczonych komórek mięśniowych. Dodatkowo jej podwyższony poziom stopuje negatywne działanie kortyzolu (hormon stresu), który powoduje degradację aminokwasów. 

Czy same węglowodany wystarczą? Nie! Udowodniono, że łączenie cukrów z aminokwasami (białkiem) znacznie przyspiesza odnowę zniszczonych komórek mięśniowych. Badania przeprowadzone na Uniwersytecie Teksańskim w Austin, wykazały, że napój białkowo-węglowodanowy zwiększa zasoby glikogenu o 38%, w porównaniu z napojem zawierającym czyste cukry. Inne badanie, przeprowadzone przez nowojorskich badaczy z Ithaca College, wykazało, że spożycie po wysiłku napoju białkowo-węglowodanowego sprzyja wzrostowi suchej tkanki mięśniowej.

Ile, czego i kiedy? 

Jak wspomniałem, trening siłowy nie jest rodzajem aktywności, która absorbuje zbyt duże ilości glikogenu. Oznacza to, że jednorazowo spożycie dużej dawki węglowodanów nie przyniesie oczekiwanych rezultatów. Szczególnie, że uzupełnienie zasobów energetycznych trwa od 22 godz. nawet do kilku dni. Osobiście uważam, że 0,5 g węglowodanów na kg masy ciała zdoła zaspokoić nasze potrzeby. Choć jedno z nowych badań pokazało, że w zupełności wystarczy połączenie 30 g z aminokwasami. Taka ilość rzeczywiście zdoła wywołać odpowiednią huśtawkę hormonalną, która zadziała anabolicznie na nasze mięśnie.

Do mieszanki potreningowej warto również dodać białko lub aminokwasy (co osobiście wydaje mi się bardziej atrakcyjne, jako że nie potrzebują one czasu i energii na trawienie). Badania przeprowadzone na Uniwersytecie w Maastricht w Holandii, pokazały, że dodanie dużej dawki leucyny do napoju białkowo-węglowodanowego, spożytego po treningu sprzyja powiększeniu masy mięśniowej. Leucyna zwiększa odpowiedź anaboliczną po wysiłku oporowym. W celu osiągnięcia lepszych rezultatów poleca się spożyć leucynę (lub całą dawkę BCAA) tuż przed treningiem. Według naukowców z japońskiego Nagoya Institute of Technology podanie 5g BCAA zmniejsza katabolizm mięśni.

Kolejne interesujące badanie, dotyczące spożycie białka po treningu zostało przedstawione przez naukowców sportowych z Baylor University w roku 2006. Według ich badań, najlepszym rozwiązaniem po treningu jest miks zawierający białka szybko oraz wolno przyswajalne. Badano 3 grupy osób robiących trening oporowy. Pierwszej podano czyste węglowodany. Druga grupa spożywała serwatkę wraz z BCAA i glutaminą. Ostatnia dostała szejk zawierający serwatkę oraz kazeinę. Wyniki były szokujące! Grupa spożywająca

serwatkę i kazeinę (40 g serwatki i 8 g kazeiny) osiągnęła lepszy wyniki pod każdym względem. Badanie to pokazało wyższość białka nad węglowodanami w treningu siłowym. 

Ostatnim elementem naszego napoju potreningowego jest kreatyna. Szejk zawierający samą serwatkę działa tak samo dobrze, jak szejk składający się z serwatki i glukozy. Najlepsze wyniki uzyskano w szejku zawierającym serwatkę, węglowodany oraz kreatynę! Te badania przedstawiła grupa naukowców prowadzona przez dra Paula Cribba na Victoria University w Australii. Badania prowadzono na 31 kulturystach trwało 10 tygodni. Osobiście żałuję, że Cribb nie sprawdził działanie samej serwatki i kreatyny.

Podsumowanie 

Aby maksymalnie wykorzystać okres potreningowy należy spożyć następujący miks składników:

·        0,5 g węglowodanów na kg masy ciała

·        1 g aminokwasów BCAA na 10 kg masy ciała

·        0,5 g kreatyny na 10 kg masy ciała

·        20 g serwatki lub 10−15 g aminokwasów prostych

Jednak chciałbym podkreślić, że nie należy ładować kosmicznej ilości cukrów po treningu. Jak przedstawiają powyższe badania, nie jest to koniecznie przy treningu siłowym, trwającym 1 godz. Należy pamiętać, aby spożywać węglowodany w równych porcjach przez cały dzień, jako że uzupełnienie glikogenu i regeneracją mięśni trwa znacznie dłużej niż 1 godz. po treningu. Moim zdaniem o efekcie decyduje całodniowa dieta, a nie krótki okres po treningu. Nazwałbym to dietą anaboliczną, a nie tylko oknem.

Pomoc naukowa:

 Anita Bean, „Żywienie w sporcie”, 2008, Wydawnictwo Zysk i S-ka. 

www.ergo-log.com – badania naukowe

Co u mnie słychać? Zmiany, które odmienią moje życie 

W moim życiu codziennie wiele się dzieje, czasem nie mam chwili podrapać się po głowie, a tu jeszcze tyle obowiązków. Każdy dzień zaczynam i kończę odpowiadając na maile i wiadomości na Facebooku. Oczywiście nie zapomniałem o treningach i ostro przygotowuję się na jesień tego roku. Planuję pierwszy strat w październiku, choć docelowa impreza będzie w listopadzie. Tym razem nie ogranicza mnie limit wagowy. Im będę większy, tym lepiej!

W ostatnim czasie spotkało mnie wiele szczęścia, zarówno zawodowo, jak i prywatne. Otóż postanowiłem się oświadczyć Partnerce i jej odpowiedź brzmiała „Tak”!

Wiele myślałem, i postanowiłem, że sezon jesienny będzie ostatni, po czym będę chciał zrobić sobie przerwę. W końcu muszę się przygotować na nowe życie i zmiany, które mnie czekają. Jednak możecie być pewni, że będę trenował, a sezon jesienny będzie petardą, abyście mnie dobrze zapamiętali.

Witam wszystkich czytelników „Muscular Development”. W tym numerze postanowiłem zająć się dosyć ciekawym zagadnieniem. Pracując z ludźmi, którzy dbają o swój wygląd, spotkałem dwie grupy osób: osoby z wilczym apetytem oraz tak zwanych „niejadków”. Pierwsi mają problem, żeby wytrzymać kilka godzin do kolejnego posiłku, odczuwają ogromne łaknienie. Z kolei druga grupa bez żadnego problemu wytrzymuje kilka godzin bez jedzenia, a konsumpcja posiłku przychodzi im z ogromnym trudem. Jestem przekonany, że wiele z was zastanawia się, w jaki sposób organizm kontroluje pobieranie pokarmu. Postaram się przekazać wam w dość łatwy sposób, w jaki ten proces przebiega w naszym organizmie. 

Proces pobierania pokarmu jest kontrolowany przez nasz mózg oraz przez szereg hormonów i przekaźników. Niektóre z nich są odpowiedzialne za odczuwanie głodu, z kolei inne za stopowanie łaknienia. Najważniejsze wydaje się podwzgórze, ponieważ to w nim znajdują się ośrodek głodu i sytości. Ośrodek głodu znajduje się w bocznej części podwórza. Reguluje nie tylko pobieranie jedzenia, ale również decyduje na jaki pokarm mamy ochotę. Podwzgórze reaguje na wydzielanie galaniny, która pobudza spożycie tłuszczu (również alkoholu). Drugi neuroprzekaźnik to neuropeptyd Y. Jego wydzielenie powoduje podniesienie uczucia głodu oraz chęć na pokarmy wysokowęglowodanowe. Ośrodek sytości również znajduje się w podwzgórzu, a dokładnie w jego jądrze. Poprzez wydzielenie leptyny (hormonu nasycenia) przez komórki tłuszczowe, podwzgórze odbiera te sygnały, hamując apetyt. Niestety przy spożywaniu nadmiernej ilości pożywienia możemy nabawić się leptynooporności. Przy co raz większym stężeniu leptyny organizm uodpornia się na jej sygnały, przez co ma ogromny problem z kontrolą pobierania pokarmu (podobne zjawisko to insulinooporność, przy nadmiernym wydzielaniu insuliny).

Do obu ośrodków (głodu i sytości) są przekazywane sygnały o aktualnym stanie energetycznym organizmu oraz pojemności przewodu pokarmowego. Wyróżniamy 4 rodzaje bodźców sygnałowych, a są to:

sygnały motoryczne – chodzi o reagowanie żołądka na obecność pokarmu. Po spożyciu posiłku ściany żołądka są rozciągane przez masę pokarmową, co daje sygnał sytości. Po kilkugodzinnym poście dochodzi do skurczów żołądka. Jest to sygnał głodu, który kieruje nas po kolejną porcję jedzenia. Sygnały motoryczne są odbierane przez ścianę żołądka, a następnie trafiają do podwzgórza, za pomocą nerwów;

sygnały metaboliczne – reagowanie na obecność składników pokarmowych we krwi. Są to aminokwasy, wolne kwasy tłuszczowe oraz glukoza. Za pośrednictwem neuronów podwzgórza są odbierane poszczególne sygnały.

sygnały hormonalne – każdy trenujący kulturystykę wie jak ważne są hormony. Mówimy jednak głównie o hormonach anabolicznych, lecz w naszym organizmie jest też masa innych hormonów, pełniących różnorakie funkcję. Jeżeli mówimy o kontroli apetytu, mamy 3 najważniejszych graczy. Na pierwszy ogień idzie CCK (cholecystokinina – hormon wydzielany przez przewód pokarmowy i trzustkę) oraz grelina (hormon peptydowy, który jest wydzielany między innymi w żołądku, pobudzany przez neuropeptyd Y). Oba hormony pełnią ważną funkcję! CCK hamuje apetyty, dając sygnały sytości. Z kolei grelina pobudza apetyt. Ciekawy jest fakt, że grelina podnosi również poziom GH (somatropiny), co oznacza, że taki stan sprzyja korzystnym warunkom anabolicznym.

Ostatnim hormonem, na który chciałbym zwrócić uwagę jest dobrze wszystkim znana insulina. Zostaje ona wydzielona przez wysepki trzustki na obecność wysokiej koncentracji glukozy we krwi, co następuje po spożyciu posiłku wysokowęglowodanowego. Podniesiony poziom insuliny oddziałuje na ośrodek sytości, hamując apetyt.

sygnały termiczne – w ostatnim procesie bierze udział hormon tyreotropowy TSH i wyspecjalizowane receptory. Aby utrzymać stałą ciepłotę organizmu, organizm wspólnie z hormonem dopasowuje ilość spożytego pokarmu do potrzeb związanych z tym zagadnieniem. Same sygnały termiczne są przekazywane za pomocą termoreceptorów, które znajdują się na powierzchni naszego ciała.

Teoria termostatyczna zakłada, że regulacja spożycia opiera się na ilości „extra” ciepła powstającego w procesach przyswajania spożycia pokarmu (SDDP – swoiście dynamiczne działanie pokarmu), a nie na jego wartości energetycznej czy bilansie energii.

Lecz czy na pewno tylko te czynniki mają wpływ na ilość i rodzaj spożytego przez nas pokarmu? Jak okazuje się lista jest znacznie dłuższa. Kolejnym ważnym elementem, na który należy zwrócić uwagę jest stan emocjonalny i reakcje wówczas zachodzące. Ile razy zdarzało się Wam sięgnąć po tabliczkę czekolady, np. po porządnej awanturze z partnerem? Pożywienie bezpośrednio działa na przekaźniki! Dobrym przykładem jest wyżej wspomniana czekolada (słodycz), która podnosi poziom serotoniny (hormon tkankowy, neuroprzekaźnik, zwany inaczej hormonem zadowolenia bądź szczęścia). Od naszego nastroju uzależniony jest wybór pokarmu, tak jak jedzenie może poprawić nam humor!

Od poziomu substancji chemicznych jest uzależniony nasz nastrój oraz samopoczucie. Z kolei badania naukowe udowodniły, że nastrój jest odpowiedzialny za preferencje smakowe. Owa zależność jest spowodowana tym, że apetyt oraz stan emocjonalny są kontrolowane przez tą samą przysadkę mózgową.

Produkty                                Nastrój

Cukry                                      Przygnębienie

Słodycze, słodkości                 Niepokój

Ciężkostrawne pokarmy          Złość

Słone                                       Stres

Sycące                                    Samotność, frustracja

Wszystkie rodzaje                   Zazdrość

Wystarczy mały konflikt, niepowodzenia bądź inny dyskomfort psychiczny, aby skierować się po pożywienie wymienione w tabeli. Nie zawsze złamanie diety musi być spowodowane słabą wolą, bądź kiepską motywacją. Wystarczy, że w naszym życiu prywatnym nie wszystko idzie zgodnie z naszymi założeniami. Najważniejsze jest, aby nie przejmować się jednorazowym złamaniem diety i następnego dnia wrócić na poprawny tor żywieniowy.

Źródło: 

Władysław Traczyk, Andrzej Trzebski, „Fizjologia człowieka z elementami fizjologii stosowanej i klinicznej”, 2004, wydawnictwo PZWL.

Gotujemy!

W tym miesiącu zaproponuję Wam nowy przysmak, który doskonale sprawdzi się na mroźne zimowe wieczory. Uprzedzam, nie polecam spożywania tego typu potraw codziennie, osobiście jestem zwolennikiem ograniczania nabiału, na rzecz białek bardziej lekkostrawnych. Lecz w okresie budowanie masy, możemy sobie pozwolić na taką przyjemność.

Sernikowe ciasto vel Akop (na kilka porcji) 

Składniki:

• mieszanka płatków owsianych, żytnich, orkiszowych (ok. 50 g)
• ok. 50 g mąki razowej żytniej typu 2000
• 200 g mieszanki studenckiej (orzechy, suszone owoce)
• 200 g sera twarogowego 0%
• mały jogurt 0%
• 2 całe jajka
• słodzik (ok. 10 kostek)
• 3 łyżki miodu (nie są konieczne)
• przyprawa do sernika

Przygotowanie:

Do blendera dajemy ser twarogowy chudy, jogurt 0% naturalny, jaja i mieszamy. Dodajemy płatki owsiane, mąkę żytnia razową typ 2000, słodzik. Dodajemy i dalej mieszamy: przyprawy, mieszankę studencką, proszek do pieczenia. Przekładamy do tacki, ale uwaga w trzech etapach: najpierw jedna warstwa, którą polewamy łyżką miodu. Podobnie robimy jeszcze dwa razy, aby ostatnia warstwa miodu była na sernikowym cieście. Posypujemy płatkami, bądź dowolnym składnikiem (np. mielonymi orzechami) oraz przyprawą do szarlotki. Tackę wkładamy do piekarnika na 40−50 min i pieczemy w 180°C. 

Smacznego!